النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نسخة متطرفة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يركز النظام الغذائي على البروتين والدهون الصحية والألياف.
لتوفير الطاقة للجسم والدماغ ، غالبًا ما يستخدم الجسم الكربوهيدرات (الجلوكوز). يؤدي تقليله إلى انخفاض في إنتاج الأنسولين في الجسم ، ونتيجة لذلك ، كمصدر بديل ، يبدأ في تكسير البروتينات المخزنة (رواسب العضلات) والدهون. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
اعتمادًا على العمر والوزن والنشاط البدني والأهداف (فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات وتجفيف الجسم) ، يحتاج الجسم إلى كمية مختلفة من البروتين والدهون والكربوهيدرات (BJU). وبحسب الخبراء فإن متوسط الاستهلاك اليومي على النحو التالي:
- 45-65٪ كربوهيدرات
- 20-35٪ دهون
- 10 إلى 35٪ بروتين
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تصبح الدهون المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية ويتم تقليل الكربوهيدرات إلى 2-10٪.
المبادئ العامة للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هي كما يلي:
- يتم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 0 إلى 30 جرامًا يوميًا.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء يوميًا لطرد السموم من الجسم.
- نظرًا لأن معظم النظام الغذائي يتكون من البروتين والدهون ، فأنت بحاجة إلى التركيز على فوائدها. من المهم تقليل استهلاك الدهون المتحولة وعدم إساءة استخدام الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، تؤكد دراسة أجريت عام 2018 أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تفضل البروتينات والدهون النباتية على المصادر الحيوانية ترتبط بانخفاض معدل الوفيات. لا تفكر فقط في تقليل محيط الخصر لديك ، ولكن أيضًا في صحتك على المدى الطويل.
- يكاد يكون من المستحيل تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، حيث توجد في العديد من الأطعمة. ولكن أولاً وقبل كل شيء ، يجب تجنب أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 50.
أكثر أنواع الحمية منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا اليوم هو نظام كيتو الغذائي ، حيث تكون نسبة BJU 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. ومن أشهرها أيضًا حمية دوكان ، وهي أساس النظام الغذائي الذي توجد فيه البروتينات.
مزايا وعيوب اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات
أي نظام غذائي محدود ومرهق ، لذا قبل تجربة التغذية ، من المهم أن تزن جميع إيجابيات وسلبيات النظام المستقبلي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
- يؤثر استبدال الكربوهيدرات بالبروتين على هرمون الجوع جريلين ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية اليومية.
- سيكون فقدان الوزن في الأسابيع القليلة الأولى سريعًا. هذا يرجع أساسًا إلى انخفاض تناول السوائل. لا تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على الكثير من الماء فحسب ، بل تفرزها أيضًا من خلال عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بسرعة يختارون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات. وجدت دراسة أجريت على 79 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أنه على مدى 6 أشهر ، فإن أولئك الذين حددوا تناولهم للكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا في اليوم فقدوا حوالي 4 كجم أكثر من أولئك الذين حدوا من تناولهم للدهون بدلاً من ذلك.
- تناول الكربوهيدرات له تأثير كبير على مستويات الأنسولين والسكر في الدم. يرتبط الجلوكوز الزائد بالعديد من المشاكل الصحية مثل مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من احتمالية حدوث هذه الحالات.
- وفقًا للبحث ، يمكن لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أن يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
مساوئ النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
- عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، تنخفض مستويات الأنسولين ويزيد هرمون الجلوكاجون ، مما يتسبب في حرق الجسم للدهون. ومع ذلك ، عندما يتحول الجسم إلى هذا النوع من حرق الدهون ، تحدث عملية تسمى الكيتوزية وتتراكم في الجسم مركبات تسمى الكيتونات. يمكن أن تسبب هذه العملية آثارًا جانبية مثل الغثيان والصداع ورائحة الفم الكريهة والحمى واضطرابات النوم وما إلى ذلك. كما أن التعب والنعاس شائعان. لهذا السبب ، تظهر مشاكل في الحياة اليومية ، بما في ذلك انخفاض كبير في عدد جلسات التدريب وتدهور في جودة أدائها.
- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي حتما إلى نقص الألياف. تشير الكثير من الأبحاث إلى أن عمل البكتيريا المفيدة في أمعائنا عندما نستهلك الألياف الغذائية ضروري للصحة العامة. تعمل البكتيريا على الألياف لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة تمنع نمو البكتيريا الضارة وتحافظ على صحة الأمعاء ولها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب على نظام غذائي من هذا النوع تزويد الجسم بكمية كافية من الفيتامينات ، خاصةً من المجموعتين B و C ، والمعادن مثل البوتاسيوم.
- يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي طويل الأمد إلى زيادة مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وهشاشة العظام واضطراب نظم القلب ومشاكل الكلى.
- الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هي الإمساك أو عسر الهضم.
لمن لا يناسب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- مرضى السكري أو الحالات الطبية المزمنة التي تتطلب رقابة صارمة على مستويات السكر في الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي وضغط الدم والجهاز الهضمي.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- كبار السن والمراهقون والأشخاص الذين يعانون من انخفاض مؤشر كتلة الجسم.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عاطفية أو نفسية متعلقة بالطعام ، بما في ذلك اضطرابات الأكل.
قبل تجربة نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، استشر مختصًا للتأكد من أنه لا يؤذيك.
إرشادات عامة لاتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل أساسي الزيوت: جوز الهند ، الزبدة أو السمن ، الزيتون (البكر) ، زيت الأفوكادو ، إلخ.
في حين أن جميع الزيوت والدهون تحتوي على 0 أو على الأقل من الكربوهيدرات ، إلا أنها ليست كلها صحية. تتم معالجة بعض الزيوت وتحتوي على مواد كيميائية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي معظم الزيوت النباتية على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب إذا استهلكت بكميات زائدة. يمكن لهذه الدهون أيضًا أن تمنع النشاط المضاد للالتهابات للدهون الأخرى ، مثل أوميغا 3.
لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الزيوت الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية مثل فول الصويا والذرة وبذور اللفت وزبدة الفول السوداني.
نظرًا لأن النظام الغذائي سيتكون أساسًا من اللحوم ، والتي تتكون أساسًا من البروتين والدهون ، فتأكد من أنها ذات جودة عالية وعضوية بشكل مثالي ، بدون إضافات ، حيث أن الغرض الرئيسي منها هو تعزيز النكهة وإطالة العمر الافتراضي للمنتج. حاول ألا تشتري منتجات اللحوم المصنعة. يضيف العديد من المصنّعين السكر والتوابل والمنكهات لزيادة كمية الكربوهيدرات.
على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على كربوهيدرات (سكر على شكل لاكتوز) ، إلا أنها لا تذكر في معظم الأوقات. يمكن استخدام اللبن الرائب للبروتين والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم. يشكل الحليب والزبادي غالبية الكربوهيدرات ، ولكن إذا لم تكن مستعدًا للتخلص منها تمامًا ، فاختر المنتجات التي لا تحتوي على مواد تحلية أو نكهات مضافة ، ومن المهم مراقبة عدد حصصك.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتجهيز الأغذية. بالنسبة للنظام الغذائي ، استخدم الوصفات التي تتضمن الغلي ، والطبخ ، والبخار. الخبز مفيد. ومن الأفضل رفض الطعام المقلي تمامًا.
يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (حتى 50). إنها محملة بالكربوهيدرات البطيئة التي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل وتمنحك الشعور بالامتلاء. بشكل عام ، يجدر بنا أن نتذكر أنك لا تحصل على الدهون من الكربوهيدرات ، ولكن من اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وأسلوب حياة غير مستقر.
ما الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟
الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات
- اللحوم منخفضة الكربوهيدرات والمنتجات الحيوانية: الدجاج ، اللحم البقري ، الديك الرومي ، الضأن ، لحم الخنزير ، البيض ، الزبدة ، الجبن
- المأكولات البحرية: سمك السلمون وسمك السلور وسمك القد والجمبري والسردين والرنجة والأنشوجة والسلمون المرقط.
- التوابل: أعشاب وتوابل.
- مشروبات منخفضة السعرات الحرارية: ماء ، قهوة سوداء وشاي.
- المكسرات والبذور (منخفضة الكربوهيدرات): اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والفستق والكاجو.
- الفواكه والخضروات غير النشوية عالية الدهون: البروكلي ، الكوسة ، الفلفل الحلو ، الباذنجان ، الخيار ، القرنبيط ، الخضار الورقية الخضراء ، براعم بروكسل ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، جوز الهند ، الأفوكادو
الاطعمة لتجنب
يقيد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بشدة ويستبعد العديد من المجموعات الغذائية ، بما في ذلك:
- الحبوب والحبوب: الأرز والشعير والكينوا والقمح والخبز والمعكرونة
- الحلويات والمعجنات: كعك ، بسكويت ، حلويات.
- المشروبات الغازية والسكرية.
- الفواكه والتوت: التفاح والبرتقال والموز والكيوي والكمثرى.
- الخضار النشوية: البازلاء والذرة والكوسا والبطاطس
- البقوليات: الفول والحمص والعدس والبازلاء.
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي.
- توابل مع سكر مضاف: صلصة طماطم ، صلصة باربيكيو ، صلصة سلطة.
- الكحول: بيرة ، نبيذ ، خمور ، كوكتيلات حلوة ، نبيذ بورت ، فيرماوث.
قائمة طعام بدون كربوهيدرات لمدة أسبوع
على الرغم من انخفاض قائمة الأطعمة المتوفرة بشكل كبير ، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يختلف. مثال على قائمة نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يوميًا.
الإثنين
الإفطار: عجة بالفطر
الغداء: مرق اللحم البقري
العشاء: فيليه ديك رومي مشوي مع الهليون
يوم الثلاثاء
الإفطار: خبز بذور الكتان والجواكامولي والبيض المسلوق
الغداء: حساء ميسو
العشاء: كوسة مخبوزة بالجبن.
الأربعاء
الإفطار: سلطة مع سمك السلمون والأفوكادو
الغداء: مرق الدجاج مع كرات اللحم.
العشاء: معكرونة باللحم المقدد وصلصة الكريمة.
يوم الخميس
الإفطار: سلطة بالدجاج والخيار وجبنة الفيتا والسبانخ
الغداء: نودلز كوسة مع شرحات دجاج على البخار.
العشاء: فلفل محشي فواكه البحر
جمعة
الإفطار: طاجن اللبن الرائب
الغداء: حساء الفطر.
العشاء: شريحة لحم وخضروات.
السبت
الإفطار: بيض مع لحم مقدد
الغداء: أرز بني مع تراوت.
العشاء: ملفوف مطهي باللحم.
يوم الأحد
الإفطار: دقيق الشوفان مع القليل من اللوز والبيض المسلوق.
الغداء: دجاج مسلوق مع بازلاء
العشاء: سلطة فواكه وخضروات.
تذكر أن الحظر الكامل طويل الأمد لاستهلاك الكربوهيدرات أمر شديد ، والعادات الغذائية المتطرفة لا تفيد كثيرًا. يجب أن يكون النظام الغذائي السليم متوازنًا ويحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم ليعمل بشكل فعال. أجرى الخبراء مراجعات مختلطة حول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن يتفق الجميع على أن مثل هذا النظام الغذائي يجب أن يكون قصير الأجل ويجب الالتزام به لمدة لا تزيد عن شهرين على التوالي.